Activa tu sistema nervioso parasimpático para mejorar tu salud

Aprendamos sobre este fascinante sistema que genera sensaciones de calma y relajación.

El sistema nervioso parasimpático es una de las dos partes principales del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que funciona sin control consciente y regula funciones como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la digestión.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es responsable de las funciones corporales que ocurren cuando estamos en reposo. Estas actividades incluyen la digestión, la disminución de la frecuencia cardíaca, la reducción de la tensión muscular, la eliminación de desechos, la salivación y la excitación sexual (Biology Dictionary, 2017). Por eso al SNP generalmente se le llama el sistema de “descanso y digestión”.

El sistema nervioso parasimpático está activo durante las actividades cotidianas cuando no ocurre nada especialmente estresante. Regula las funciones automáticas del cuerpo que son esenciales para mantenernos funcionando.

El sistema nervioso parasimpático también es el que nos ayuda a recuperar la calma después de un periodo de estrés. Después de que el peligro o una amenaza percibida ha pasado, el sistema nervioso parasimpático te permite calmarte al reducir tu ritmo cardíaco y la presión arterial, relajar los músculos y desacelerar la respiración. Lleva tus sistemas de vuelta a la homeostasis, o equilibrio, y permite que tu cuerpo se relaje y se recupere (Diccionario NCI, 2023). Disminuir el ritmo nos permite conservar energía para estar preparados ante futuras amenazas en las que sea necesario actuar rápidamente.

Funciones

Aquí tienes más detalles sobre lo que hace el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático:

• Contrae las pupilas para mejorar la visión cercana

• Produce lágrimas para mantener los ojos lubricados

• Aumenta la salivación

• Disminuye la frecuencia cardíaca, especialmente después de una experiencia estresante o tras hacer ejercicio

• Contrae las vías respiratorias en los pulmones para desacelerar la respiración

• Facilita la digestión y estimula los músculos intestinales para favorecer el movimiento de los alimentos

• Estimula la micción al contraer la vejiga

• Provoca la excitación sexual

• Activa el sistema inmunológico.

De la lista anterior, es evidente que el sistema nervioso parasimpático participa en funciones muy importantes para la vida. Si no funciona adecuadamente, puede ocasionar todo tipo de problemas de salud. Estos incluyen problemas gastrointestinales, alteraciones en el ritmo cardíaco, dificultades para eliminar desechos y disfunción sexual.

Además, muchos de nosotros experimentamos estrés diario o incluso ansiedad, que pueden desencadenarse por cosas como la presión laboral, preocupaciones familiares, discriminación o incluso quedar atrapados en el tráfico. Por eso, la capacidad de volver a un estado de calma es fundamental. Imagina que no pudieras salir de un estado de estrés. Gracias a su capacidad para promover una sensación de calma y bienestar, el sistema nervioso parasimpático cumple un papel crucial en la salud mental.

De igual manera, la capacidad del sistema nervioso parasimpático para crear calma es importante para la salud física. Cuando estamos en un estado de tensión, se liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que elevan la presión arterial, aumentan la frecuencia respiratoria y generan tensión muscular. Estar en este estado con frecuencia contribuye a muchos problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes, obesidad y depresión (APA, 2010). El sistema nervioso parasimpático también cumple otra función importante en nuestra salud física al regular el sistema inmunológico. Está involucrado en el control de la inflamación y en el fomento de la recuperación.

Cómo activar el sistema nervioso parasimpático

Aunque el sistema nervioso parasimpático generalmente funciona fuera de nuestro control consciente, hay algunas cosas que puedes hacer para activarlo. Además de promover sensaciones de calma y relajación, el uso de estas técnicas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y trastornos digestivos. Activar el sistema nervioso parasimpático también puede fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la recuperación. Estas son algunas técnicas:

• Técnicas de respiración lenta - Un estudio demostró que disminuir conscientemente la frecuencia respiratoria a 10 respiraciones por minuto reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y promueve la relajación. También se comprobó que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo (Zaccaro et al., 2018).

• Yoga - Los estudios demuestran que el yoga puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la actividad del sistema nervioso simpático, lo cual alivia la ansiedad y mejora el estado de ánimo (Streeter et al., 2012). Esto se logra de dos maneras. Primero, simplemente enfocar la mente en el cuerpo en el momento presente desvía la atención de las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Además, algunas posturas y técnicas específicas ayudan a disminuir la presión arterial y a inducir la calma; la mayoría de ellas implica colocar la cabeza por debajo del corazón. Más adelante profundizaremos en eso con mayor detalle.

• Meditación y mindfulness - Al igual que el yoga, la meditación también aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático y reduce la actividad simpática (Tang et al., 2009). También lo hace al llevar la mente al momento presente, observando los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. A menudo utilizamos una herramienta, como observar la respiración, para darle a la mente algo en qué enfocarse. Así, estamos menos distraídos por pensamientos intrusivos o preocupaciones. Cuando surjan pensamientos distractores (lo cual es normal), dirige suavemente y sin juzgar tu mente de regreso a la respiración.

Otros métodos para activar el sistema nervioso parasimpático incluyen dar un paseo en la naturaleza, conectar con amigos, reír, visualizar un entorno pacífico, o mi favorito, acariciar a tu perro.

El sistema nervioso parasimpático cumple un papel fundamental en la salud y el bienestar. Con todos los factores de estrés que solemos experimentar cada día, a veces puede parecer que casi siempre estamos en ese modo de lucha o huida. Afortunadamente, existen maneras de activar y fortalecer el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudarnos a llevar una vida más saludable y equilibrada.

Referencias

• APA. (2010). La encuesta de la APA genera preocupación por el impacto del estrés en la salud de niños y familias. Asociación Americana de Psicología. Recuperado el 23 de abril de 2023.

• Diccionario NCI. (2023). Diccionario de términos de cáncer del NCI. Instituto Nacional del Cáncer. Consultado el 21 de abril de 2023.

• Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., y Brown, R. P. (2012). Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, el ácido gamma-aminobutírico y la alostasis en epilepsia, depresión y trastorno de estrés postraumático. Medical Hypotheses, 78(5), 571–579.

• Tang, Y.-Y., Ma, Y., Fan, Y., Feng, H., Wang, J., Feng, S., Lu, Q., Hu, B., Lin, Y., Li, J., Zhang, Y., Wang, Y., Zhou, L., y Fan, M. (2009). La interacción entre el sistema nervioso central y el sistema nervioso autónomo se modifica por la meditación a corto plazo. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(22), 8865–8870.

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. y Gemignani, A. (2018). Cómo el control de la respiración puede cambiar tu vida: una revisión sistemática sobre los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta. Frontiers in Human Neuroscience, 12.