Cómo dormir mejor usando meditación guiada

Descubre los beneficios y aprende a crear una rutina de meditación guiada para el sueño.

La meditación guiada para el sueño es un tipo específico de práctica de meditación que puede ayudarte a calmar la mente antes de irte a dormir. Otras prácticas, como la meditación trascendental, te piden vaciar la mente o enfocarte solo en un mantra. La meditación guiada es más fácil, sobre todo si eres principiante, porque tienes a otra persona que te va acompañando durante el proceso meditativo. Esto te permite concentrarte en lo que dice la guía en vez de en todos los pensamientos que pasan por tu cabeza.

Hay muchos estilos diferentes de meditación guiada para el sueño. Vamos a explorar algunos de los más populares a continuación. Siéntete libre de probar distintas prácticas hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.

Mindfulness​

El mindfulness es una de las técnicas de meditación más conocidas. El objetivo de esta práctica es estar completamente en el momento presente. La persona que guía puede invitarte a enfocarte en tu respiración o en las sensaciones de diferentes partes de tu cuerpo. Si sientes que estás atrapado en tu propia cabeza, puede ser porque estás viviendo en el pasado o en el futuro. El mindfulness te ayuda a estar en el ahora y a calmar esos pensamientos molestos. Esta puede ser una práctica muy útil si sueles preocuparte por el futuro o te la pasas dándole vueltas al pasado.

Relajación progresiva

La relajación progresiva es una técnica enfocada en el cuerpo. Durante este ejercicio, la idea es que te concentres en tensar y luego relajar ciertos músculos. Este ejercicio le enseña a tu cuerpo a responder a la tensión con relajación en vez de más tensión (McCallie et al., 2006). Esta puede ser una técnica útil para ti si sueles cargar el estrés en tu cuerpo y músculos.

Yoga Nidra, también conocido como yoga “sueño”

Esta práctica de relajación profunda está diseñada para llevarte a un estado de descanso profundo, parecido al sueño, pero permaneciendo consciente (Parker et al., 2013). A diferencia de la mayoría de las prácticas de yoga, esta no implica ningún movimiento físico. De hecho, se recomienda que te acuestes en una posición cómoda cuando participes en una sesión. Esta práctica en particular es útil cuando necesitas un impulso rápido de energía durante el día, aunque también puede ayudarte a dormirte.

Qué hacer

Hay muchas formas diferentes en las que puedes empezar a practicar la meditación guiada para el sueño. Es importante encontrar algo que funcione para ti, así que siéntete libre de hacer ajustes y buscar alternativas que te hagan sentir más cómodo. Por ejemplo, algunas personas prefieren sesiones cortas y otras prefieren meditaciones más largas. Crea una rutina que te haga sentir lo más relajado posible.

1. Elige un video de meditación guiada para el sueño.

Aparecen muchos videos diferentes cuando buscas este término y puede ser abrumador elegir uno. Sin embargo, en realidad solo necesitas dos o tres videos que disfrutes. Algunas preguntas que puedes considerar son:

• ¿Prefieres una voz masculina o femenina?

• ¿Te gusta una sesión de meditación más larga o más corta?

• ¿Qué tipo de sonidos (naturaleza, música, etc.) prefieres de fondo?

2. Crea un ambiente tranquilo y relajante en tu espacio para dormir.

Prueba usar aromaterapia de lavanda para ayudarte a relajarte. Asegúrate de tener suficientes cobijas y almohadas para estar cómodo. Si no puedes reducir el ruido a tu alrededor mientras duermes, intenta usar audífonos para dormir.

3. Decide si vas a meditar sentado o acostado.

Algunas personas prefieren hacer una meditación corta sentados en la cama y luego acostarse para dormir. También puedes elegir hacer tu sesión de meditación guiada en otra habitación y después irte a la cama.

4. Pon tu meditación guiada y deja que te lleve al sueño.

Una vez que tengas listo el video, es momento de comenzar. Concéntrate en la voz de la persona que te guía y deja que te aleje de tus pensamientos acelerados. Si tu mente se distrae —lo cual es muy probable— solo sigue intentando regresar tu atención a la guía. Si te sientes demasiado frustrado, prueba con otro video o simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente.  

5. Sé paciente contigo mismo y mantente constante.

Aunque te cueste concentrarte en la meditación guiada por los pensamientos acelerados, sigue intentándolo. Con la práctica regular, se vuelve más fácil calmar tu mente. Los beneficios realmente valen el tiempo que le dedicas.

El sueño cumple muchas funciones importantes en nuestra salud general. Mejora nuestra memoria y aprendizaje, puede aumentar el rendimiento físico y ayuda a limpiar desechos de nuestro cerebro que pueden causar deterioro cognitivo (Spira et al., 2014). Dormir lo suficiente puede ser uno de los primeros pasos para mejorar nuestro bienestar. Para quienes tenemos dificultades con el sueño, la meditación guiada es una herramienta maravillosa para lograr un buen descanso nocturno.

Referencias

• McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Relajación muscular progresiva. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13(3), 51–66.

• Parker, S., Bharati, S. V., & Fernandez, M. (2013). Definiendo yoga-nidra: relatos tradicionales, investigaciones fisiológicas y futuras direcciones. International Journal of Yoga Therapy, 23(1), 11-16.

• Spira, A. P., Chen-Edinboro, L. P., Wu, M. N., & Yaffe, K. (2014). Impacto del sueño en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Current Opinion in Psychiatry, 27(6), 478–483.