8 formas de aumentar la ecuanimidad

Aprendamos qué es la ecuanimidad, cuáles son sus beneficios y cómo cultivarla.

La ecuanimidad es un estado de estabilidad mental y emocional, calma y compostura, especialmente en situaciones difíciles. Consiste en mantener una mentalidad equilibrada y no reactiva, sin importar las circunstancias externas o los pensamientos y sentimientos internos. Las personas que poseen ecuanimidad pueden enfrentar la adversidad con claridad, enfoque y resiliencia, sin dejarse abrumar por emociones como el miedo, la ira o la ansiedad.

¿Por qué querríamos ecuanimidad?

La ecuanimidad es un estado agradable y sus beneficios pueden incluir:

• Resiliencia emocional: La ecuanimidad te ayuda a mantener el equilibrio en momentos difíciles. Te ayuda a reducir la intensidad y la duración de las emociones negativas (Desbordes et al., 2015). Cuando no te dejas abrumar por emociones negativas, puedes afrontar las dificultades con mayor claridad mental y tomar decisiones más efectivas.

• Reducción del estrés y la ansiedad: Cuando reaccionas con menos intensidad ante las situaciones, el nivel general de estrés en tu vida disminuye (Desbordes et al., 2015; Wongpakaran et al., 2021). Esto puede llevar a una mejor salud física y mental.

  
  

• Relaciones mejoradas: La ecuanimidad fomenta una actitud más compasiva, aceptante y comprensiva hacia los demás. Esto puede fortalecer tus relaciones al promover una comunicación efectiva y reducir los conflictos (Weber, 2020).

  
  

• Bienestar mejorado: En general, la ecuanimidad cultiva una sensación de paz interior y satisfacción. Te vuelves menos dependiente de las circunstancias externas para tu felicidad y encuentras estabilidad dentro de ti mismo (Desbordes et al., 2015).

  
  

Desarrollar la Ecuanimidad

Con práctica regular, puedes desarrollar una mente más equilibrada y serena, menos susceptible a los altibajos de la vida. Aquí tienes algunas formas de aumentar tu ecuanimidad:

1. Mindfulness: Muchas prácticas de meditación enfatizan el mindfulness, que implica prestar atención al momento presente sin juzgar. Esto te permite observar tus pensamientos y emociones sin dejarte arrastrar por ellos. Con la práctica regular, la ecuanimidad se desarrolla junto con la conciencia plena, a medida que aprendes a no suprimir ni fijarte en lo que surge en la experiencia sensorial momento a momento (Vago & Silbersweig, 2012).

2. Aceptación: La aceptación implica adoptar una perspectiva no crítica hacia ti mismo, los demás y las situaciones. Esto te permite experimentar los altibajos de la vida con mayor ecuanimidad (Desbordes et al., 2015).

3. Técnicas de regulación emocional: Técnicas como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudarte a manejar emociones intensas y prevenir reacciones impulsivas. Y al aprender a regular tus emociones, construyes una base para la ecuanimidad. 

4. Prácticas reflexivas: Escribir un diario y hacer preguntas reflexivas te permite comprender mejor tus reacciones y experiencias, promoviendo la autoconciencia y la capacidad de responder a los desafíos con mayor ecuanimidad. Escribir sobre tus experiencias diarias, especialmente las más desafiantes, puede brindarte información sobre tus reacciones y cómo pueden ser más equilibradas. Algunas preguntas reflexivas incluyen: "¿Qué me puede enseñar esta experiencia?" y "¿Cómo puedo ver esta situación de manera diferente?"

5. Prácticas físicas: Prácticas como el yoga, el tai chi o el qigong ayudan a integrar mente y cuerpo, promoviendo la relajación, el equilibrio y una sensación de paz interior que favorece el cultivo de la ecuanimidad.

6. Cultivar la aceptación: La ecuanimidad implica aceptar las cosas tal como son, sin juzgarlas. Prácticas como repetir mantras como "Que pueda aceptar las cosas tal como son" pueden ayudarte a afrontar las situaciones con mayor apertura.

7. Reestructuración cognitiva: Aprender a identificar y desafiar patrones de pensamiento poco útiles puede ayudarte a desarrollar una perspectiva más ecuánime. Por ejemplo, estás atrapado en el tráfico y vas a llegar tarde a una reunión. Empiezas a pensar: “¡Soy un idiota! Debería haber salido antes.” Pero en lugar de alterarte, desafías ese pensamiento preguntando: “¿Me ayuda en algo molestarme?” y luego cambias a pensar: “El tráfico sucede.” Alterarme no lo va a cambiar. Llamaré antes y explicaré que voy retrasado. Aunque no es lo ideal, no es el fin del mundo.” Al replantear la situación y enfocarte en lo que puedes controlar (tu actitud y comunicación), te desvinculas de las emociones negativas y mantienes la ecuanimidad. Esto te permite afrontar la situación de manera más efectiva.

8. Concéntrate en la respiración: Los flujos de Vinyasa conectan la respiración con el movimiento. Este enfoque en la respiración ayuda a llevar la mente al momento presente, reduciendo el parloteo mental y la reactividad emocional, ambos factores que pueden interrumpir la ecuanimidad (Yoga Journal, 2021).

   
   

Uso de mantras para la ecuanimidad

Los mantras de ecuanimidad son frases o afirmaciones cortas y poderosas que se repiten para ayudar a cultivar un estado mental de calma, estabilidad y equilibrio emocional, especialmente en situaciones desafiantes. Por lo general, son frases o sentencias tradicionales que se han utilizado durante siglos en diversas prácticas espirituales y de meditación. No son personalizadas y transmiten un mensaje universal de paz, aceptación y desapego. Pueden repetirse durante la meditación o a lo largo del día como recordatorio de la importancia de mantener la ecuanimidad en distintas situaciones. Aquí tienes algunos mantras de ecuanimidad que puedes usar:

• Que pueda aceptar las cosas tal como son.

• Que pueda abrazar el cambio con quietud y calma.

• Que pueda mantenerme calmado y centrado en todas las situaciones.

• Que pueda soltar la preocupación y abrazar la tranquilidad.

• Que pueda confiar en el flujo de la vida y soltar la resistencia.

En resumen

Al aprender a afrontar la vida con ecuanimidad, podemos enfrentar situaciones difíciles con mayor resiliencia y encontrar más paz en nuestra vida diaria. Es importante recordar que la ecuanimidad es una práctica, una habilidad que desarrollamos con el tiempo. Comienza poco a poco, con momentos de atención plena a lo largo del día. Con esfuerzo constante, notarás que respondes a los altibajos de la vida con mayor compostura.

Referencias

• Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E. A., Hölzel, B. K., Kerr, C., Lazar, S. W., . . . & Vago, D. R. (2015). Más allá del mindfulness: definiendo la ecuanimidad como una medida de resultado en la investigación sobre meditación y contemplación. Mindfulness, 6, 356–372.

• Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Autoconciencia, autorregulación y autotrascendencia (S-ART): un marco para comprender los mecanismos neurobiológicos del mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296.

• Weber, J. (2020). El papel de la ecuanimidad en la facilitación de estados mentales positivos y el bienestar mental [Tesis doctoral, Universidad de Bolton].

• Wongpakaran, N., Wongpakaran, T., Wedding, D., Mirnics, Z., & Kövi, Z. (2021). El papel de la ecuanimidad en el modelo de mediación del neuroticismo, el estrés percibido y los síntomas depresivos. Healthcare, 9(10), 1300.

• Yoga Journal. (2021, 2 de septiembre). Calma interior. https://www.yogajournal.com/yoga-101/calm-within/