8 formas de fortalecer la ecuanimidad

Aprendamos qué es la ecuanimidad, sus múltiples beneficios y cómo podemos cultivarla.

La ecuanimidad es un estado de estabilidad mental y emocional, calma y compostura, especialmente en situaciones difíciles. Significa mantener una mentalidad equilibrada y no reactiva, independientemente de las circunstancias externas o de los pensamientos y emociones internas. Las personas que tienen ecuanimidad pueden enfrentar la adversidad con claridad, enfoque y resiliencia, sin dejarse abrumar por emociones como el miedo, la ira o la ansiedad.

¿Por qué quisiéramos cultivar ecuanimidad?

La ecuanimidad es un estado agradable y sus beneficios pueden incluir lo siguiente:

• Resiliencia emocional: La ecuanimidad te ayuda a mantener el equilibrio en tiempos desafiantes. Te permite reducir la intensidad y duración de las emociones negativas (Desbordes et al., 2015). Cuando no te dejas abrumar por emociones negativas, puedes afrontar las dificultades con mayor claridad mental y tomar decisiones más efectivas.

• Menos estrés y ansiedad: Cuando reaccionas con menos intensidad ante las situaciones, el nivel general de estrés en tu vida disminuye (Desbordes et al., 2015; Wongpakaran et al., 2021). Esto puede favorecer una mejor salud física y mental.

• Relaciones mejoradas: La ecuanimidad fomenta una actitud más compasiva, aceptante y comprensiva hacia los demás. Esto puede fortalecer tus relaciones al promover una comunicación efectiva y reducir el conflicto (Weber, 2020).

• Bienestar potenciado: En general, la ecuanimidad cultiva una sensación de paz interior y satisfacción. Te vuelves menos dependiente de las circunstancias externas para tu felicidad y encuentras estabilidad en tu interior (Desbordes et al., 2015).

Desarrollando la Ecuanimidad

Con práctica regular, puedes cultivar una mente más equilibrada y serena, menos susceptible a los altibajos de la vida. Aquí tienes algunas formas de fortalecer tu ecuanimidad:

1. Atención plena: Muchas prácticas de meditación enfatizan la atención plena, que implica prestar atención al momento presente sin juzgar. Esto te permite observar tus pensamientos y emociones sin dejarte arrastrar por ellos. Con la práctica constante, la ecuanimidad surge junto con la conciencia plena, a medida que aprendes a no reprimir ni apegarte a lo que surge en la experiencia sensorial momento a momento (Vago & Silbersweig, 2012).

   
   

2. Aceptación: La aceptación implica adoptar una perspectiva no juzgadora hacia ti mismo, los demás y las situaciones. Esto te permite vivir los altibajos de la vida con mayor ecuanimidad (Desbordes et al., 2015).

   
   

3. Técnicas de regulación emocional: Estrategias como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudarte a gestionar emociones intensas y prevenir reacciones impulsivas. Y al aprender a regular tus emociones, construyes una base sólida para la ecuanimidad. 

   
   

4. Prácticas reflexivas: Escribir en un diario y hacerte preguntas introspectivas te permite comprender mejor tus reacciones y experiencias, fomentando la autoconciencia y la capacidad de afrontar los desafíos con mayor ecuanimidad. Escribir sobre tus experiencias diarias, especialmente las desafiantes, puede brindarte claridad sobre tus reacciones y cómo hacerlas más equilibradas. Algunas preguntas reflexivas incluyen: "¿Qué puedo aprender de esta experiencia?" y "¿Cómo puedo ver esta situación desde otra perspectiva?".

   
   

5. Prácticas físicas: Actividades como el yoga, el tai chi o el qigong ayudan a integrar mente y cuerpo, promoviendo relajación, equilibrio y una sensación de paz interior que favorece el desarrollo de la ecuanimidad.

   
   

6. Cultivar la aceptación: La ecuanimidad significa aceptar las cosas tal como son, sin juzgarlas. Prácticas como repetir mantras, por ejemplo: "Que pueda aceptar las cosas tal como son", pueden ayudarte a afrontar las situaciones con mayor apertura.

   
   

7. Reestructuración cognitiva: Aprender a identificar y desafiar patrones de pensamiento poco útiles puede ayudarte a desarrollar una mirada más ecuánime. Por ejemplo, estás atrapado en el tráfico y vas a llegar tarde a una reunión. Empiezas a pensar: “¡Soy un tonto! Debí salir antes”. Pero en lugar de alterarte, desafías ese pensamiento preguntando: “¿Enojarme me ayuda en algo?” y luego cambias a pensar: “El tráfico sucede.” Alterarme no va a cambiar nada. Llamaré y avisaré que voy retrasado. Si bien no es lo ideal, no es el fin del mundo. Al replantear la situación y enfocarte en lo que puedes controlar (tu actitud y tu comunicación), te desapegas de las emociones negativas y mantienes la ecuanimidad. Esto te permite manejar la situación de manera más efectiva.

   
   

8. Enfócate en la respiración: Los vinyasa flows conectan la respiración con el movimiento. Este enfoque en la respiración ayuda a llevar la mente al momento presente, reduciendo tanto el ruido mental como la reactividad emocional, dos factores que pueden alterar la ecuanimidad (Yoga Journal, 2021).

   
   

9. Inteligencia Positiva (PQ): se entrena fortaleciendo tres “músculos mentales”: interceptar saboteadores, autocontrol con PQ Reps y perspectiva del Sabio.

   
   

   - Al etiquetar al Juez, Controlador o Perfeccionista se crea espacio entre el estímulo y respuesta.

   
   

   - Los PQ Reps (micro-prácticas sensoriales de 10–60 s) regulan el sistema nervioso y devuelven foco.

   
   

   - Desde el Sabio, reencuadramos cada situación como oportunidad (empatía, curiosidad, valores y acción láser).

   
   

   - Un protocolo STOP (Stop–Tacto/Respira–Observa–Perspectiva) contiene picos de estrés en segundos.

   
   

   - Practicado a diario, disminuye la reactividad, mejora las decisiones y sostienes la calma con mayor rapidez

   
   

   - Integra un tracker sencillo y anclas contextuales para mantener 6–8 PQ Reps al día.

   
   

   Resultado: más claridad, compasión y temple para responder, no reaccionar; o sea mas ecuanimidad.

Mantras para la Ecuanimidad

Los mantras de ecuanimidad son frases o afirmaciones breves y poderosas que se repiten para cultivar un estado mental de calma, estabilidad y equilibrio emocional, especialmente en situaciones retadoras. Por lo general, son frases tradicionales que se han usado durante siglos en distintas prácticas espirituales y de meditación. No son personalizadas y transmiten un mensaje universal de paz, aceptación y desapego. Pueden repetirse durante la meditación o a lo largo del día como recordatorio de la importancia de mantener la ecuanimidad en diferentes situaciones. Aquí tienes algunos mantras de ecuanimidad que puedes usar:

• Que pueda aceptar las cosas tal como son.

• Que pueda abrazar el cambio con quietud y calma.

• Que pueda mantenerme calmado y centrado en todas las situaciones.

• Que pueda soltar la preocupación y abrazar la tranquilidad.

• Que pueda confiar en el fluir de la vida y soltar la resistencia.

Al aprender a vivir con ecuanimidad, podemos enfrentar situaciones difíciles con mayor resiliencia y encontrar más paz en nuestra vida cotidiana. Es importante recordar que la ecuanimidad es una práctica, una habilidad que desarrollamos con el tiempo. Empieza poco a poco, con momentos de atención plena a lo largo del día. Con constancia, te irás dando cuenta de que respondes a los altibajos de la vida con mayor compostura.

Referencias

• Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E. A., Hölzel, B. K., Kerr, C., Lazar, S. W., . . . & Vago, D. R. (2015). Más allá del mindfulness: definiendo la ecuanimidad como una medida de resultado en la investigación en meditación y contemplación. Mindfulness, 6, 356–372.

• Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Autoconciencia, autorregulación y autotrascendencia (S-ART): un marco para comprender los mecanismos neurobiológicos del mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296.

• Weber, J. (2020). El papel de la ecuanimidad en el fomento de estados mentales positivos y el bienestar mental [Tesis doctoral, Universidad de Bolton].

• Wongpakaran, N., Wongpakaran, T., Wedding, D., Mirnics, Z., & Kövi, Z. (2021). El papel de la ecuanimidad en el modelo de mediación entre neuroticismo, estrés percibido y síntomas depresivos. Healthcare, 9(10), 1300.

• Yoga Journal. (2021, 2 de septiembre). Calma interior. https://www.yogajournal.com/yoga-101/calm-within/ Chamine, S. (2012).

• Positive Intelligence: Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential—and How You Can Achieve Yours. Greenleaf.