10 consejos para una mente tranquila

Descubre la ciencia detrás de cultivar una mente tranquila.

Una mente tranquila se puede definir como un estado de calma o tranquilidad, libre de preocupaciones, pensamientos repetitivos u otros tipos de pensamientos agitados y frenéticos. Muchas veces, pasamos demasiado tiempo pensando: en lo que viene en el futuro, en lo que ya pasó o incluso en lo que está ocurriendo ahora mismo. En esos momentos, solemos anhelar una mente tranquila. Deseamos darle un descanso a nuestro cerebro y simplemente estar presentes en el momento, sin el constante ruido de pensamientos en nuestra cabeza.

De hecho, hay bastante investigación sobre cómo podemos disminuir los pensamientos angustiantes y calmar el cuerpo. Por ejemplo, sabemos que la respuesta al estrés del cuerpo incluye la activación del sistema nervioso simpático y la liberación de hormonas como el cortisol, la norepinefrina y la epinefrina (Charmandari, Tsigos y Chrousos, 2005). Todo esto nos hace sentir acelerados, y eso dificulta tener una mente tranquila. Por eso, algunas de las técnicas que veremos a continuación están dirigidas directamente al cuerpo. Una vez que ayudamos al cuerpo a calmarse, la mente puede seguirlo más fácilmente.

1. Visualización: Una forma relativamente sencilla de empezar a calmar la mente es usando la visualización. Para intentarlo, simplemente imagina que estás en un lugar tranquilo. Mientras te visualizas en ese lugar, trata de observar el mundo a tu alrededor. ¿Qué ves, escuchas y hueles? Si logras que tu mente imagine que estás en un lugar que te hace sentir en paz, tu cerebro y tu cuerpo realmente reaccionan como si estuvieras ahí (Quoidbach, Wood, & Hansenne, 2009).

2. Haz cosas que disfrutes: A veces nos quedamos atrapados en una mente nublada cuando nuestra vida es aburrida, estática o poco inspiradora. Por eso, hacer cosas que disfrutas puede ayudar a tranquilizar tu mente. Hacer cosas divertidas puede ayudar a estimular tu mente, de modo que cuando te relajes, tu mente pueda descansar por completo.

3. Ve a nadar: Otra manera de calmar el cuerpo es activar el sistema nervioso parasimpático. Curiosamente, sumergir el cuerpo en agua fría ayuda a activar este sistema (Mourot et al., 2008). Así que si sientes que tu mente va muy rápido, nada en agua fría o incluso date una ducha fría.

4. Sal al aire libre: Quizás una de las mejores formas de tranquilizar tu mente es salir al aire libre. Las investigaciones muestran que pasar tiempo en la naturaleza, en un parque o incluso en tu propio patio puede ser beneficioso para tu bienestar (Ulrich & Parsons, 1992). El aire libre ofrece muchas cosas que pueden ayudar a calmar la mente: el aire fresco, la luz del sol y respirar el aroma de los árboles son buenos para nuestra salud. Procura pasar al menos 15 minutos al aire libre cada día.

5. Meditación: La meditación es una estrategia comúnmente utilizada cuando queremos tener una mente más tranquila. El objetivo de la meditación es despejar la mente de pensamientos y simplemente estar presentes, enfocándonos a menudo en la respiración.

6. Escuchar música: Un estudio mostró que escuchar música tranquila y relajante puede reducir el cortisol, una hormona clave del estrés (Khalfa et al., 2003). En particular, los tonos binaurales (es decir, cuando se reproducen dos tonos con frecuencias ligeramente diferentes en cada oído) parecen ser beneficiosos e incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento (Garcia-Argibay, Santed y Reales, 2019). Según la investigación, escuchar música suave puede ser otra forma sencilla de tranquilizar la mente.

7. Yoga: El yoga realmente puede reducir el cortisol, una hormona clave del estrés (Thirthalli et al., 2013). No está del todo claro por qué, pero podría ser porque el yoga implica respiración profunda y concentración, lo que evita que nos quedemos atrapados en nuestras preocupaciones. Practicar yoga de forma regular puede ser una excelente manera de lograr una mente más tranquila y un cuerpo más saludable.

8. Mantras: Usar mantras puede ser otra forma de alcanzar una mente más tranquila. Los mantras son tipos de cantos que suelen utilizarse como parte de técnicas de meditación orientales. Las primeras investigaciones sugieren que los mantras pueden ser beneficiosos para el bienestar. Los estudios muestran que los mantras pueden generar disminuciones a corto plazo en el estrés y la depresión (Wolf & Abell, 2003).

9. Masaje: El masaje es otra técnica que puede ser útil. Un estudio mostró que recibir 10 masajes de 30 minutos durante cinco semanas llevó a una menor respuesta de cortisol (Field, 2005). El contacto físico reconfortante realmente parece relajarnos. Ya sea a través de la interacción entre personas o al aliviar dolores y molestias del cuerpo, el masaje puede ser un recurso útil para calmar la mente y el cuerpo. 

10. Respiración profunda: Se ha demostrado que la respiración profunda y controlada activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es clave para ayudarnos a reducir el estrés y es el contrapeso del sistema nervioso simpático—nuestro sistema de lucha o huida. La respiración profunda también puede reducir rápidamente la ansiedad y promover una mayor sensación de calma (Zope & Zope, 2013). Al tomar unas respiraciones profundas, empezamos a indicarle a nuestro cuerpo que todo está bien, y los sistemas que están sobreactivos pueden empezar a tranquilizarse.

Con todo el estrés que enfrentamos hoy en día, tener una mente tranquila puede ser difícil. Por suerte, hay cosas que podemos hacer para calmar nuestras preocupaciones y sentirnos más en paz. Esperamos que los consejos que te compartimos aquí te ayuden a comenzar.    

Referencias

• Charmandari, E., Tsigos, C., & Chrousos, G. (2005). Endocrinología de la respuesta al estrés. Annu. Rev. Physiol., 67, 259-284.

• Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). El cortisol disminuye y la serotonina y la dopamina aumentan después de la terapia de masaje. International Journal of neuroscience, 115(10), 1397-1413.

• Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Eficacia de los latidos auditivos binaurales en la cognición, la ansiedad y la percepción del dolor: un meta-análisis. Psychological Research, 83(2), 357-372.

• Khalfa, S., BELLA, S. D., Roy, M., Peretz, I., & Lupien, S. J. (2003). Efectos de la música relajante en el nivel de cortisol salival después del estrés psicológico. Annals of the New York Academy of Sciences, 999(1), 374-376.

• Mourot, L., Bouhaddi, M., Gandelin, E., Cappelle, S., Dumoulin, G., Wolf, J. P., ... & Regnard, J. (2008). Control autonómico cardiovascular durante la inmersión breve en agua termoneutra y fría con la cabeza fuera. Aviation, space, and environmental medicine, 79(1), 14-20.​

• Quoidbach, J., Wood, A. M., & Hansenne, M. (2009). De vuelta al futuro: El efecto de la práctica diaria de viajar mentalmente al futuro sobre la felicidad y la ansiedad. The Journal of Positive Psychology, 4(5), 349-355.

• Thirthalli, J., Naveen, G. H., Rao, M. G., Varambally, S., Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2013). Efectos del cortisol y antidepresivos del yoga. Revista india de psiquiatría, 55(Supl. 3), S405.

• Ulrich, R. S., & Parsons, R. (1992). Influencias de las experiencias pasivas con plantas en el bienestar y la salud individual. El papel de la horticultura en el bienestar humano y el desarrollo social, 93-105.

• Wolf, D. B., & Abell, N. (2003). Examinando los efectos de las técnicas de meditación en el funcionamiento psicosocial. Investigación sobre la práctica del trabajo social, 13(1), 27-42.

• Zope, S. A., & Zope, R. A. (2013). Sudarshan kriya yoga: Respirar para la salud. Revista internacional de yoga, 6(1), 4.