Cómo (y por qué) usar la respiración en caja

Descubre qué es la respiración en caja y sus beneficios.

Cuando se acerca una fecha límite en el trabajo, tienes dificultades para sacar a tus hijos de la casa por la mañana, tienes un examen difícil pero importante, o enfrentas cualquiera de los innumerables desafíos que forman parte de la vida moderna, es posible que notes que tu respiración se ve afectada. Puede que notes que tus respiraciones son superficiales e insatisfactorias, que no llenan tus pulmones ni expanden tu pecho. O puede que notes que no estás respirando en absoluto, y que contienes la respiración durante períodos prolongados.

Estos efectos del estrés en la respiración son normales; muchas personas los experimentan. Sin embargo, que sean normales no significa que sean ideales y, además, no significa que tengas que seguir soportándolos.

Existen técnicas para controlar tu respiración, incluso en situaciones de estrés. Una de estas técnicas de respiración controlada es la respiración en caja, que fue desarrollada y popularizada por un ex Navy SEAL, alguien con amplia experiencia de primera mano en vivir bajo estrés diario.

La técnica de respiración en caja es simple, accesible y efectiva para ayudarte a desenvolverte mejor en momentos de estrés, que para muchos de nosotros, son la mayor parte del tiempo. En este artículo, describiremos y definiremos qué es la respiración en caja, presentaremos técnicas y mejores prácticas para realizarla, y revisaremos algunos de los muchos beneficios que ofrece.

¿Qué es la respiración en caja?

La respiración en caja es una técnica de respiración intencional caracterizada por la inhalación y exhalación de aire de manera lenta, rítmica y uniforme (Ahmed et al., 2021). A veces también se le llama respiración cuadrada o respiración de cuatro tiempos. Los nombres “cuadrada”, “caja” y “cuatro tiempos” reflejan el hecho de que esta técnica de respiración consta de cuatro pasos, cada uno de los cuales debe durar el mismo tiempo, generalmente cuatro segundos. Los cuatro lados del cuadrado, es decir, los cuatro pasos en la secuencia de la respiración en caja, son los siguientes:

1. una inhalación medida y uniforme

2. un periodo de retención del aire en los pulmones

3. una exhalación medida y uniforme

4. un periodo de retención de la respiración antes de la siguiente inhalación

Esta secuencia de cuatro pasos se repite durante un minuto, hasta veinte minutos, o incluso por más tiempo.

Mark Divine, el ex Navy SEAL que popularizó esta técnica de respiración, recomienda practicar la respiración en caja diariamente entre diez y veinte minutos.

Una vez que estés familiarizado con la práctica de la respiración en caja, puedes usar la técnica en cualquier momento del día, incluso por tan solo uno o dos minutos. Puedes encontrar útil la respiración en caja como una forma de aliviar el estrés, calmarte y mantener una mente alerta y enfocada (Divine, 2016). Según Divine, la respiración en caja puede ser efectiva para ponerte en un estado “energético neutral”. Puedes sentirte ni demasiado activado ni demasiado relajado, sino alerta, centrado y listo para actuar.

Técnica de respiración en caja

La técnica de respiración en caja es sencilla. Consiste en cuatro pasos. Reflejando el hecho de que un cuadrado está formado por cuatro lados de igual longitud, cada paso en la técnica de respiración en caja toma la misma cantidad de tiempo. Aunque puede que necesites disminuir la duración de cada paso, o tal vez quieras aumentarla, generalmente se recomienda comenzar tomando cuatro segundos para cada paso.

Los cuatro pasos son:

• Inhala durante 4 segundos

• Mantén la respiración durante 4 segundos

• Exhala durante 4 segundos

• Mantén la respiración fuera durante 4 segundos

Luego repite el proceso durante el tiempo que desees, aunque muchos practicantes e instructores recomiendan al menos un minuto para asegurar los beneficios de reducción de ansiedad, calma y energía de la respiración en caja (Divine, 2016).

Beneficios de la respiración en caja

La respiración en caja es solo una forma de respiración profunda, intencional o contemplativa. Respirar es una actividad fisiológica, como la digestión. Sin embargo, a diferencia de la digestión, la respiración es un acto fisiológico sobre el cual las personas pueden ejercer cierto nivel de control consciente. La respiración en caja, como técnica de respiración intencional, te anima a concentrarte en tu respiración y a controlarla de manera consciente. Hacer esto puede ayudarte a respirar más profundamente de lo que lo harías al respirar de manera inconsciente.

Existen muchos beneficios fisiológicos de la respiración profunda (Gerritsen & Band, 2018). La respiración profunda puede aumentar los niveles de oxígeno en el cerebro, incrementando la claridad mental, el enfoque, la concentración y el rendimiento cognitivo. La respiración profunda también estimula el sistema nervioso parasimpático. Este es el sistema de comunicación hormonal y química del cuerpo que se encarga de la recuperación tras el estrés. Entre sus efectos beneficiosos, la respiración profunda puede reducir tu ritmo cardíaco, regular tu digestión e incluso mejorar la salud ocular. Todos estos efectos fisiológicos específicos pueden, a su vez, ayudarte a sentirte menos ansioso, más tranquilo y con mayor estabilidad.

La respiración en caja es una técnica de respiración muy sencilla con el potencial de brindar grandes beneficios. Solo hay cuatro pasos involucrados y la visualización de la caja o el cuadrado hace que estos cuatro pasos sean fáciles de recordar. Puedes practicar la respiración en caja por tu cuenta o con la ayuda de un video, GIF o aplicación. Puedes dedicar un momento de tu día a practicar la respiración en caja, o puedes incorporarla en tu vida diaria, inhalando, exhalando y reteniendo la respiración contando hasta cuatro mientras realizas otras actividades como conducir, limpiar o cocinar. La respiración en caja es gratuita y está al alcance de personas de todas las edades, así como de distintos niveles de condición física y capacidad.

Referencias

• Ahmed, A., Gayatri Devi, R., & Jothi Priya, A. (2021). Efecto de la técnica de respiración en caja en la prueba de función pulmonar.

• Divine, M. (mayo de 2016). La técnica de respiración que utiliza un Navy SEAL para mantenerse calmado y concentrado. Time. Time Motto.

• Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Aliento de vida: el modelo de estimulación vagal respiratoria de la actividad contemplativa. Frontiers in Human Neuroscience, 397.