Activa tu sistema nervioso parasimpático para una mejor salud

Aprendamos sobre este fascinante sistema que genera sensaciones de calma y relajación.

El sistema nervioso parasimpático es una de las dos partes principales del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que funciona sin control consciente y regula funciones como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la digestión.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es responsable de las funciones corporales que ocurren cuando estás en reposo. Estas actividades incluyen la digestión, la disminución de la frecuencia cardíaca, la reducción de la tensión muscular, la eliminación de desechos, la salivación y la excitación sexual (Biology Dictionary, 2017). Por eso, al SNP se le suele llamar el sistema de “descanso y digestión”.

El sistema nervioso parasimpático está activo durante las actividades cotidianas cuando no ocurre nada especialmente estresante. Regula las funciones corporales automáticas esenciales para mantenernos en funcionamiento.

El sistema nervioso parasimpático también es el que nos devuelve a un estado de calma después de un período de estrés. Después de que el peligro o una amenaza percibida han pasado, el sistema nervioso parasimpático te permite calmarte al disminuir tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, relajar los músculos y ralentizar la respiración. Devuelve tus sistemas a la homeostasis, o equilibrio, y permite que tu cuerpo se relaje y se recupere (Diccionario NCI, 2023). Disminuir el ritmo nos permite conservar energía para estar preparados ante futuras amenazas en las que se requiera una acción rápida.

Funciones

Aquí tienes más detalles sobre lo que hace el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático:

• Contrae las pupilas para mejorar la visión de cerca

• Produce lágrimas para mantener los ojos lubricados

• Aumenta la salivación

• Disminuye la frecuencia cardíaca, especialmente después de una experiencia estresante o tras hacer ejercicio

• Contrae las vías respiratorias en los pulmones para ralentizar la frecuencia respiratoria

• Facilita la digestión y estimula los músculos intestinales para favorecer el tránsito

• Estimula la micción al contraer la vejiga

• Provoca la excitación sexual

• Activa el sistema inmunológico

Como se observa en la lista anterior, el sistema nervioso parasimpático participa en funciones vitales muy importantes. Si no funciona adecuadamente, puede provocar todo tipo de problemas de salud. Estos incluyen trastornos gastrointestinales, alteraciones del ritmo cardíaco, dificultades para eliminar desechos y disfunción sexual.

Además, muchos de nosotros experimentamos estrés diario o incluso ansiedad, que pueden desencadenarse por factores como la presión laboral, preocupaciones familiares, discriminación o incluso quedar atrapados en el tráfico. Por eso, la capacidad de regresar a un estado de calma es fundamental. Imagina que no pudieras volver a la tranquilidad después de estar estresado. Gracias a su capacidad para promover una sensación de calma y bienestar, el sistema nervioso parasimpático cumple un papel crucial en la salud mental.

De igual manera, la capacidad del sistema nervioso parasimpático para generar calma es importante para la salud física. Cuando estamos en un estado de tensión, se liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que elevan la presión arterial, aumentan la frecuencia respiratoria y generan tensión muscular. Estar en este estado con frecuencia contribuye a muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y depresión (APA, 2010). El sistema nervioso parasimpático también cumple otra función importante en nuestra salud física al regular el sistema inmunológico. Participa en el control de la inflamación y en la promoción de la curación.

Cómo activar el sistema nervioso parasimpático

Aunque el sistema nervioso parasimpático generalmente opera fuera de nuestro control consciente, hay algunas cosas que puedes hacer para activarlo. Además de promover sensaciones de calma y relajación, el uso de estas técnicas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y trastornos digestivos. Activar el sistema nervioso parasimpático también puede fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la curación. Aquí tienes algunas técnicas:

• Técnicas de respiración lenta - Un estudio demostró que reducir conscientemente la frecuencia respiratoria a 10 respiraciones por minuto disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y promueve la relajación. También se observó que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo (Zaccaro et al., 2018).

• Yoga - Los estudios demuestran que el yoga puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la actividad del sistema nervioso simpático, lo que alivia la ansiedad y mejora el estado de ánimo (Streeter et al., 2012). Esto se logra de dos maneras. Primero, simplemente enfocar tu mente en tu cuerpo en el momento presente desvía tu atención de las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Además, algunas posturas y técnicas específicas ayudan a disminuir la presión arterial e inducir la calma, la mayoría de ellas implican llevar la cabeza por debajo del corazón. Más adelante profundizaremos en eso.

• Meditación y mindfulness - Al igual que el yoga, la meditación también aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático y reduce la actividad simpática (Tang et al., 2009). También lo logra al dirigir tu mente hacia el momento presente, observando tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. A menudo utilizamos herramientas como observar la respiración para darle a la mente algo en qué concentrarse. Así, estamos menos distraídos por pensamientos intrusivos o preocupaciones. Cuando surjan pensamientos distractores (lo cual sucederá), dirige tu mente suavemente y sin juzgar de nuevo a la respiración.

Otros métodos para activar el sistema nervioso parasimpático incluyen salir a caminar en la naturaleza, conectar con amigos, reír, visualizar un entorno tranquilo o, mi favorito, acariciar a tu perro.

El sistema nervioso parasimpático desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar. Con todos los factores de estrés que solemos experimentar cada día, a veces puede parecer que casi siempre estamos en ese modo de lucha o huida. Afortunadamente, existen formas de activar y fortalecer el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudarnos a llevar una vida más saludable y equilibrada.

Referencias

• APA. (2010). Una encuesta de la APA genera preocupación sobre el impacto del estrés en la salud de los niños y las familias. Asociación Americana de Psicología. Recuperado el 23 de abril de 2023.

• Diccionario NCI. (2023). Diccionario de términos de cáncer del NCI. Instituto Nacional del Cáncer. Recuperado el 21 de abril de 2023.

• Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., y Brown, R. P. (2012). Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, el ácido gamma-aminobutírico y la alostasis en la epilepsia, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Medical Hypotheses, 78(5), 571–579.

• Tang, Y.-Y., Ma, Y., Fan, Y., Feng, H., Wang, J., Feng, S., Lu, Q., Hu, B., Lin, Y., Li, J., Zhang, Y., Wang, Y., Zhou, L., y Fan, M. (2009). La interacción entre el sistema nervioso central y el autónomo se ve alterada por la meditación a corto plazo. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(22), 8865–8870.

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. y Gemignani, A. (2018). Cómo el control de la respiración puede cambiar tu vida: una revisión sistemática sobre los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta. Frontiers in Human Neuroscience, 12.